Представьте себе: вы живете в частном доме на окраине, и вдруг срабатывает сигнализация. Что это? Вы прибегаете посмотреть, что происходит. Это просто кошка, проходящая через вашу дверь. Через некоторое время система снова звонит. Птица летит около вашего дома. Затем это дерево, застрявшее в окне. Это заставляет вас нервничать, не так ли?
Эта система сигнализации — ваша тревога. Она истощает вас снова и снова. Она изматывает вас. Вы обнаруживаете, что живете в постоянном ожидании чего-то ужасного, когда все хорошо.
Но вам не нужно позволять тревоге управлять собой — или разрушать вашу жизнь. Заключите с собой договор, что вы попытаетесь вести более мирную, осознанную жизнь в 2025 году. В этой статье мы расскажем вам, как это сделать, с помощью 13 методов.
Вы не одиноки: знаменитости, борющиеся с тревогой
Иногда осознание того, что кто-то разделяет с вами ту же проблему, ощущается как значительное облегчение. Особенно, когда этот человек — знаменитость, которая внешне кажется абсолютно счастливой. Реальность такова, что даже самая богатая и гламурная из всех проблем с психическим здоровьем, а тревожность — одна из самых распространенных.
Кристен Стюарт, звезда «Сумерек», призналась, что в свое время боролась с паническими атаками и болями в животе. Еще одна в этом ряду — Деми Ловато. Певица Camp Rock и младшая звезда Disney призналась, что борется с расстройствами пищевого поведения, тревогой и депрессией. Еще одна знаменитость, которая, кажется, «все решила», — это Леди Гага, энергичная поп-певица и автор песен. Поп-звезда открыто говорила о том, что всю свою жизнь страдала от тревоги и депрессии, и даже основала фонд, чтобы поддержать своих поклонников на их пути к преодолению проблем с психическим здоровьем.
Как распознать тревогу и когда она становится проблемой
Тревожность — это чувство постоянного беспокойства, которое, кажется, возникает из ниоткуда. Это назойливое чувство говорит вам, что все пойдет не так, вы потерпите неудачу и из вашей ситуации нет выхода. Хроническая тревожность может привести к нарушению принятия решений, проблемам со сном и общему напряжению тела.
Давайте узнаем больше о симптомах тревожности:
- Физические симптомы. При тревоге люди испытывают учащенное сердцебиение, потоотделение, сухость во рту, усталость или слабость. При сильном ударе тревога может привести к самоповреждению: кусанию ногтей, расчесыванию кожи до крови, кусанию губ или даже оставлению шрамов. Сильная тревога может перерасти в паническую атаку, когда вы чувствуете, что вот-вот умрете.
- Психические симптомы. Тревожность сопровождается беспокойством, раздражительностью и ожиданием худшего исхода. Вы можете обнаружить, что не можете заснуть, слишком много думаете и чувствуете себя на грани. Глубокие формы тревожности приводят к компульсивному поведению, например, проверке телефона каждые две минуты или постоянному расчесыванию волос.
Ну, как бы грубо это ни звучало, мы все испытываем тревогу. Вы можете чувствовать тревогу по поводу следующего рабочего задания или размышлять о социальном мероприятии, которое у вас будет на этих выходных. Иногда это естественно — вы просто нервничаете. Но если вы замечаете, что тревога становится частью вашей повседневной жизни, пора действовать.
Приложения для поддержания хорошего самочувствия, такие как оживиться может помочь вам заметить ваши постоянные настроения или чувства. Откройте приложение, отслеживайте, как вы себя чувствуете, и повторяйте ежедневно. Проанализируйте его через две недели. Может случиться так, что вам нужно будет обратиться к врачу, чтобы уменьшить симптомы тревоги.
Механизмы преодоления: 13 способов взять тревогу под контроль
Некоторые проверенные методы могут помочь вам справиться с тревогой дома. Давайте рассмотрим методы, рекомендуемые профессионалами в области психологии.
Примите свою тревогу и позвольте ей быть — на некоторое время.
Если вы чувствуете волну негативных мыслей, позвольте себе чувствовать. Чувствуйте все, что жизнь бросает в вас. Важно распознавать свои чувства с помощью колеса чувств. Вы напряжены, беспокойны или грустите? Чувствуйте это до самого конца, и со временем беспокойство постепенно утихнет.
Дело в том, что мы обычно хотим отвергнуть тревогу, и это само по себе создает напряжение. Принятие — вот ключ.
Метод 5-4-3-2-1 для трудных времен
Прибегайте к этому методу, когда тревога бьет сильно и ощущается как паническая атака. Попробуйте сесть и назвать пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Если тревога сохраняется, выйдите в другую комнату и повторите технику. Это поможет вам сосредоточиться и отвлечься от негативных мыслей.
Поддержите свое тело
Мысли в голове и телесные ощущения тесно связаны. Одна мысль может сломать вам день, что приведет к тяжелым телесным симптомам.
Поддерживайте свое тело хорошим питанием, добавляя в свой рацион много фруктов, овощей и полезных белков. Перекусывайте орехами и ягодами и избегайте сильно жареной пищи.
Высыпайтесь в темной комнате с выключенным телефоном. Если вам трудно заснуть, попросите своего лечащего врача выписать вам таблетки, например, мелатонин.
Наконец, установите свой спортивный режим, уделяя не менее 40 минут активной тренировке дважды в неделю. Если вы не можете, займитесь более приятными делами: дольше гуляйте с собакой, бегайте с друзьями или попробуйте домашнюю йогу.
Обнимите своих близких или себя.
Вам повезло, если вы живете со своей семьей. Обнимайте их не менее восьми раз в день, чтобы вырабатывать окситоцин. Этот гормон счастья снижает тревожность, способствует позитивному настроению и помогает вам переносить трудные времена.
Если вы живете одни — обнимите себя. Положите руки на плечи и обнимите себя, чтобы почувствовать облегчение. Хороший вариант — обниматься перед сном. День за днем вы будете расти в свою систему поддержки.
Используйте метод кирпича
Представьте свои тревожные мысли и эмоции в виде объектов, например, кирпича. Представьте, что этот кирпич сейчас находится внутри вас. Сделайте глубокий вдох. Наполните легкие воздухом так, чтобы он как будто обволакивал кирпич. Вдыхайте медленно. С каждым вдохом воздух как будто обволакивает и скрывает этот объект.
Делайте это до тех пор, пока кирпич не станет меньше или не исчезнет совсем.
Наведите порядок в своем пространстве
Все есть энергия, и ваши вещи тоже. Рассортируйте свои вещи по формуле «оставить, пожертвовать, выбросить».
Сохраните то, что приносит вам радость: любимую одежду, книги, значимый декор. Другие вещи, которые вы хотите пожертвовать. Погуглите местный благотворительный магазин, соберите все, что вам не нужно, но что все еще в хорошем состоянии, и передайте тем, кто в этом больше всего нуждается. Выбросьте вещи, которыми вы не пользовались в течение последнего года.
Попробуйте ароматерапию
Побалуйте себя сеансом ароматерапии, чтобы снизить тревожность. Выберите эфирные масла, такие как лаванда, розмарин и бергамот. Втирайте их в тело мягкими движениями. Особое внимание уделите рукам, шее и вискам.
Перед сном капните несколько капель масла на специальную салфетку и положите ее под подушку. Ароматы будут воздействовать на вашу парасимпатическую нервную систему, помогая создать более глубокий, медленный ритм дыхания для более спокойного сна.
Использовать электронные платежи
EFT, или техники эмоциональной свободы, также известны как простукивание. Этот метод заключается в легком постукивании по разным частям тела — энергетическим горячим точкам или точкам меридианов. Типичными точками являются макушка головы, брови, виски и подбородок.
Говорят, что постукивание способствует эмоциональному равновесию и избавляет от беспокойства. Хорошей идеей будет сделать постукивание частью вашей повседневной рутины, как чистка зубов. Во время постукивания скажите себе: «Хотя у меня есть Эта проблема, я полностью принимаю себя».
Откажитесь от алкоголя
Большинство людей пьют, чтобы почувствовать себя непринужденно и расслабленно, но на следующее утро все оказывается наоборот. Алкоголь — один из самых известных депрессантов, вызывающий негативные мысли. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя влияет на ваш организм: вы можете набрать вес или столкнуться с акне.
Если вам нравится вкус, выбирайте безалкогольное пиво, вино или шампанское. Общаясь, объясните друзьям, что вы не пьете по какой-то причине — они обязательно поймут. Вы удивитесь, насколько легкими будут ваше тело и разум на следующий день.
Вместо того, чтобы тратить кучу денег на пиво, инвестируйте в витамины и добавки. Омега-3, цинк и витамин D помогут поддержать ваше настроение и уменьшить тревожные мысли.
Проводите не менее 20 минут в день на свежем воздухе
Ваша кровать может быть приятным местом для времяпрепровождения. Просто убедитесь, что вы не проводите весь день в пижаме. Возьмите друзей на прогулку к реке. Проведите немного времени в одиночестве в лесу. Или просто прогуляйтесь по парку, слушая свой последний плейлист.
Связь с природой уменьшит вашу тревожность и наполнит легкие свежим воздухом и мыслями.
И когда вы одни в лесу, вы можете дать волю своим эмоциям. Плачьте, кричите и выпустите всю негативную энергию, которую вы скрывали. Никто вас не осудит.
Ограничьте время, проведенное за экраном
Давайте будем реалистами: в 2025 году вы не сможете обойтись без телефона. Но экранное время добавляет вам тревожности. Вы можете начать завидовать своим более успешным друзьям — по крайней мере, так они выглядят в социальных сетях.
Некоторые приемы помогут вам ограничить время использования экрана: удалите ненужные приложения, отключите уведомления, не связанные с работой, и переведите экран в черно-белую цветовую систему; контент будет казаться менее интересным. Если вы пользуетесь телефоном, выбирайте приложения для самопознания или руководства по медитации.
Получите символ власти
Как и Гарри в третьей книге, вы можете создать своего Патронуса. Но осязаемого. Что это может быть для вас? Некоторые используют камни, книги, драгоценности или семейные реликвии. Когда вы чувствуете приближение тревоги, возьмите свой символ силы и держите его некоторое время.
Выделите в своей комнате особое место, где вы будете хранить эти предметы, и защитите их. Носите свой символ с собой, куда бы вы ни пошли — будь то поездка на работу или встреча с друзьями. Это ваш источник поддержки, готовый к использованию, когда бы он вам ни понадобился.
Наконец, проанализируйте свои мысли.
Когда вы спокойны и расслаблены, попробуйте проанализировать свои мысли. Что вас больше всего беспокоит? Можете ли вы что-то с этим сделать? Что самое худшее может произойти? Иногда наш разум создает ужасы, которые никогда не должны произойти.
Изложите свои мысли на бумаге, структурируйте их и отпустите. Напомните себе, что все, что вы переживаете, временно — и хорошее, и плохое. Даже если случится худшее, у вас есть методы, чтобы справиться.
TL; DR. Как справиться с тревогой:
- Позаботьтесь о своем теле с помощью правильного сна, питания и физических упражнений.
- Ограничьте время, проведенное за экраном, и стимуляцию
- Организуйте свою систему поддержки с помощью объятий и символов силы
- При необходимости принимайте добавки или таблетки.
- Используйте поддерживающие приложения и методы для уменьшения симптомов тревоги
- Осознайте свои мысли и чувства — и позвольте им быть.
Оставьте комментарий